Ratschläge für den Rücken

Liebe Leserinnen und Leser,

Während des Urlaubs in der Toskana erzählte mein Freund Reinhard mir, er habe an einer Rückenschule in seinem "Amt" (er ist Beamter) teilgenommen.

Alles sei vermessen worden: Stuhl, Tisch und auch sein Rücken.

Danach sei alles geändert worden: der Stuhl, der Tisch und auch seine Sitzhaltung.

Mit dem Ergebnis , dass er nach nur einem halben Arbeitstag vor Schmerzen nicht mehr sitzen konnte.

Naheliegende Frage: "Wie kann das angehen?" Welche Erklärungen und Ratschläge kann man in der ärztlichen Praxis geben?

Grundsätzlich wichtig sind die "richtigen" Sitzgelegenheiten für Beruf und Freizeit, besonders für Kinder und Jugendliche. Wichtiger aber ist die medizinische Tatsache, dass die Bandscheibe von der Bewegung lebt. Die logische Konsequenz heißt folgerichtig: "Sitzen sie niemals längere Zeit in der gleichen Position!" So gesehen ist dehnen, räkeln und strecken gesünder als der vielzitierte Büroschlaf.

Gymnastik ergänzt durch Ausdauertraining stärkt die allgemeine Fitness, speziell die notwenige Rupfmuskulatur. Denn kräftige und ausdauernde Rumpfmuskulatur bedeutet weniger Kreuzschmerzen. Für die Mobilität mit unserem Lieblingsspielzeug, dem Auto, gilt: richtige Sitzposition und der richtige Abstand zum Lenkrad beugt vorzeitiger Ermüdung vor. Bei den Hebetechniken gilt: breiter Stand, gerader Rücken, Last dicht am Körper. Die Beinmuskulatur hebt die Last.
Am Arbeitsplatz und im Haushalt meiden Sie unbedingt die Drehung aus der gebeugten Wirbelsäule. Wie beim Sport gilt auch für die Haus- und Gartenarbeit das vertraute
"warming up".

Zu guter letzt: meiden Sie Betten aus denen Sie morgens mit Schmerzen aufstehen. Schlafen Sie - scherzhaft gesagt - in verschiedenen Betten, um die beste Lage herauszufinden oder fragen Sie ganz einfach den Fachmann. Mein Rat: gehen Sie immer "sorgfältig und freundlich" mit Ihrer Wirbelsäule um, dann wird Ihre Wirbelsäule auch immer freundlich zu Ihnen sein!
Es ist schon seltsam: zunächst lernen wir laufen und sprechen - anschließend bringt man uns bei, stundenlang still zu sitzen und den Mund zuhalten. Ganz gesund scheint das nicht zu sein!

In diesem Sinne wünscht Ihnen für Ihre Gesundheit alles Gute,

Ihr Wolfgang Woynar

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Aus der täglichen Praxis: Ratschläge für den Rücken:

1. Passen Sie Ihren Stuhl am Arbeitsplatz möglichst individuell an.
Faustregel: Sitzhöhe = Unterschenkellänge; Schreibflächenhöhe = Gesäßhöhe.

2. Achten Sie wenn möglich auf eine schräge Schreibplatte. Eine leichte Neigung der Sitzfläche nach vorn oder ein hinten hohes Keilkissen können die Sitzposition ebenfalls verbessern. Die Wirbelsäule soll im Sitz breit abgestützt sein. Wie bei einer guten Flugzeuglandung setzen Sie sich bitte weich hin.

3. Eine Rolle im Bereich der Lendenwirbelsäule oder ein Kissen im Bereich des Nackens als individuelle Unterstützung beim langen Sitzen reduzieren ebenfalls die Belastung der Wirbelsäule.

4. Sitzen Sie niemals längere Zeit in der gleichen Position. Die Bandscheibe lebt von der Bewegung!

5. Unterbrechen Sie sofort die Tätigkeit, wenn Ihr Rücken schmerzt. Verändern Sie aktiv Ihre Haltung. Eine ausgezeichnete Maßnahme zur Entlastung der Lendenwirbelsäule ist die Rückenlage mit stufenartig hochgelagerten Beinen, z.B. auf einem Stuhl.

6. Nach dem Aufwachen rekeln, dehnen und strecken Sie sich. Zum Aufstehen rollen Sie sich über eine Seite - bei geradem Rumpf - , schwingen die Beine aus dem Bett, wobei der Oberkörper mit den Armen zum Sitz aufgerichtet wird.

7. Falls Sie einige Tage keine Übungen gemacht haben, beginnen Sie vorsichtig langsam aufbauend mit weniger Wiederholungen.

8. Allgemeine Fitness durch Laufen, Schwimmen, Radfahren verbessert Kraft und Ausdauer der Muskulatur und hebt das Wohlbefinden.
Motto: Laufe, staune, gute Laune.

FIT - Regel :
Frequenz: 2-3mal wöchentlich
Intensität: 140 - 160 Pulsschläge/Min.
Time : 20 - 30 Minuten

MERKE: Kräftige und ausdauernde Rumpfmuskulatur= weniger Kreuzschmerzen.

9. Eine gute Haltung erreichen Sie, wenn Sie das Hinterhaupt nach oben strecken - gleichzeitig Kinn an der Brust. Vergleichen Sie sich mit einer Marionette, die an den hinteren Haaren nach oben gezogen wird. Niemals den Kopf mit der Stirn nach oben strecken! Halten Sie die Schultern zurück, zusammen und nach unten.
10. Machen Sie eine Übungspause nach längerem Sitzen am Arbeitsplatz. Gehen Sie umher und machen Sie Lockerungsübungen im Stehen.

11. Nach einem anstrengenden, wirbelsäulenbelastenden Tag kann ein ausgedehntes heißes Bad eine Erholung für die Muskulatur sein. Der Schaukelstuhl mit hochgelegten Beinen ist eine Entlastung für den Rücken.

Sitzen und Fahren

12. Sitzen im Auto: Stellen Sie Ihren Sitz so ein, dass die Kniegelenke gering höher sind als die Hüftgelenke. Arme und Beine müssen zum Erreichen des Lenkrads bzw. des Gaspedals gebeugt sein.

13. Eine gute Kopf- und Schulterstütze sind hilfreich.

14. Bei längeren Fahrten legen Sie mindestens alle zwei Stunden eine Pause ein: Bewegung vermindert die Druckbelastung und entlastet Ihre Muskulatur.

Hebetechniken

15. Taxieren Sie die Last und planen Sie bewusst Ihre Bewegungen. Wenn die Last größer ist, als Sie heben können (zu groß, zu schwer oder zu sperrig), warten Sie auf einen Helfer. Besser einige Minuten warten, als ein Risiko für die eigene Wirbelsäule einzugehen.

16. Vor dem Anheben frontal vor der Last stehen, Füße auseinander: so haben Sie eine breite Unterstützungsfläche.

17. Halten Sie die Last dicht am Körper.

18. Die optimale Hebetechnik gleicht einem Gewichtheber: mit gebeugten Hüft- und Kniegelenken steht man direkt über der Last, der Rücken bleibt gerade, das Anheben erfolgt durch Strecken der Kniegelenke, die Beine heben die Last, nicht der Rücken. Diese Hebetechnik sollte auch beachtet werden, wenn man nur ein Blatt Papier anhebt.

MERKE:
Heben Sie niemals etwas hoch mit gebeugtem Rücken.
Halten Sie immer den Rücken gerade.
Heben Sie niemals etwas hoch mit gestreckten Kniegelenken.
Heben Sie die Last nur bis zum Bauchnabel.
alten Sie die Last dicht am Körper.

19. Bei Drehungen mit einer Last führen Sie diese Drehung ausschließlich mit den Beinen aus. Drehen Sie den ganzen Körper! Vermeiden Sie sorgfältig eine Dehnung der Wirbelsäule.

20. Heben Sie kein Gewicht, wenn Sie es auch drehen oder schieben können. Bitten Sie um Hilfe, wenn z.B. ein schwerer Koffer im Gepäcknetz der Bahn untergebracht werden soll.

21. Beugen Sie sich nicht zum Öffnen oder Schließen von Fenstern über davor stehende Möbelstücke.
22. Bei gleichzeitigem Heben eines schweren Gegenstandes von 2 Personen sollten diese ihre Bewegungen genau aufeinander abstimmen. Nichts ist gefährlicher, als wenn einer plötzlich die Last fallen lassen muss.

23. Heben Sie keine schweren Lasten höher als bis zum Bauchnabel.

24. Vermeiden Sie plötzlich, unerwarteten Belastungen (Verfehlen einer Treppenstufe, Treten in ein Loch, Anheben eines Gegenstandes, von dem man meint, er sei leicht), d.h. vermeiden Sie alle Bewegungen, auf die sich Ihre Muskulatur zum Schutz der Wirbelsäule nicht eingestellt hat.

Stehen und Gehen

25. Stehen Sie nicht für längere Zeit in der gleichen, steifen Position. Verlagern Sie die Last von einem Fuß auf den anderen.

26. Halten Sie den Rücken immer aufrecht gestreckt und federn Sie leicht in den Kniegelenken.

27. Frauen sollten nur zu besonderen Gelegenheiten Schuhe mit hohen Absätzen tragen. (Hohlkreuz!) 28. Zwängen Sie sich nicht durch eine zu enge Tür.

29. Vermeiden Sie das Stolpern auf Treppen und Türstufen.

Hinweise für Haltungen am Arbeitsplatz und im Haushalt

30. Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie z.B. etwas aus dem Kühlschrank nehmen wollen.

31. Beim Bücken immer Knie- und Hüftgelenke beugen. Niemals eine Vorbeuge machen, nur im Hüftgelenk allein. Wenn eine Arbeit in gebückter Haltung erforderlich ist (z.B. Bettenmachen), sollten Sie ein Knie auf dem Boden abstützen. Ein Bein bleibt aufgestellt - den Rücken gerade halten.

32. Bei allen Tätigkeiten in leichter Vorbeuge (z.B. Zähne putzen oder Staubsaugen) immer die Knie leicht gebeugt halten und den Oberkörper gestreckt lassen.

33. Beim Arbeiten im Stehen z.B. an einem Schalter oder beim Bügeln stellen Sie einen Fuß auf eine Fußbank. Beugen Sie sich niemals vorwärts mit gestreckten Kniegelenken.

34. Vermeiden Sie Arbeiten über Kopf für längere Zeit. Benutzen Sie lieber eine Leiter oder einen Stuhl und benutzen Sie beide Hände.

35. Meiden Sie unbedingt eine Drehung der gebeugten Wirbelsäule. Zu dieser Bewegung kommt es z.B. immer beim Aussteigen aus dem Auto. Es gilt: eine Last anheben mit gebeugten Beinen, die Last an den Körper herannehmen und dann aus den Füßen herausdrehen.

36. Vermeiden Sie Betten machen oder Staubsaugen, wenn akute Rückenschmerzen bestehen.

Haus- und Gartenarbeiten
37. Verteilen Sie die Arbeit gleichmäßig über die Woche. Jeden Tag etwas zu arbeiten ist besser als eine große Belastung am Wochenende.

38. Vor einer Arbeit im Hof oder Garten zuvor erwärmen oder langsam beginnen ("warming up"). Zum Aufwärmen kann das benutzte Gartengerät als Sportgerät bewegt werden. Kopfrollen und Schulterkreisen und langsamer Beginn der Arbeit mit Steigerung bis zur vollen Belastung werden empfohlen.

39. Der Witterung angepasste Kleidung, in der man nicht zu stark schwitzt, aber auch nicht friert und in der beim Bücken nicht die Rückenpartie freigelegt wird, ist unbedingt erforderlich. In den Arbeitspausen sollte eine Jacke angezogen werden.

40. Auch beim Freizeitsport ist eine entsprechende Kleidung ausgesprochen wichtig.

41. Plötzliche Abkühlung nach Schwitzen ist gefährlich. Beachten Sie, dass Arbeiter in klimatisierten Räumen besonders häufig über Rückenschmerzen klagen.

Schlaf
42. Versuchen Sie, möglichst 8 Stunden in der Nacht zu schlafen.

43. Schlafen Sie in einem Bett, aus dem Sie morgens ohne Schmerzen aufstehen.
Scherzhaft gilt der Satz: Sie müssen in verschiedenen Betten schlafen, um die beste Lagerung herauszufinden oder den Fachmann fragen.

44. Die häufig gehörte Formulierung "hart und flach" ist überholt. Das Bett muss sich allen Krümmungen der Wirbelsäule anpassen und die Wirbelsäule im Liegen so unterstützen, wie sie im aufrechten Gang geformt ist.

45. Der Lattenrost unter der Matratze muss oben und unten verstellbar sein. Mit der Höhenverstellung oben und eventuell auch unten kann dann die optimale Lage erreicht werden.
46. Wenn vom Arzt Bettruhe verordnet wird, ist diese einzuhalten. Nur der Gang zur Toilette ist erlaubt, d.h. auch beim Essen und Trinken sollte man sich nicht aufrichten (Strohhalm, Schnabeltasse, Sandwichernährung empfohlen). Denn das Aufrichten aus der Rückenlage zum Sitz erhöht die Belastung der Bandscheibe im Bereich der Lendenwirbelsäule.

47. Die Seitenlage mit angezogenen Knien ist für die Wirbelsäule besonders entlastend.
48. Vermeiden Sie das Anheben der Armen über den Kopf im Schlaf. Die Bauchlage mit "verdrehter" Halswirbelsäule ist unbedingt zu unterlassen.

49. Nach dem Aufwachen nicht gleich aufstehen, sondern sich im Bett dehnen und recken, "wie eine Katze". Stehen Sie mit steifgehaltenem Oberkörper auf und Richten Sie sich über der Bettkante auf.

50. Gehen Sie immer "sorgfältig und freundlich" mit Ihrer Wirbelsäule um, dann wird die Wirbelsäule auch immer freundlich zu Ihnen sein!

GUT FÜR IHRE KNIE:
• Bewegen Sie sich!
• Verringern Sie Ihr Gewicht!
• Entlasten Sie Ihre Kniegelenke!
• Tragen Sie keine schweren Lasten!
• Vermeiden Sie langes Stehen und Gehen!
• Tragen Sie Schuhe mit flachen Absätzen!
• Gehen Sie auf weichen Sohlen!
• Vermeiden Sie starke Kniebeugen!
• Betreiben Sie "kniefreundliche" Sportarten!
• Trainieren Sie täglich Ihre Beinmuskulatur!

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