Liebe Leserinnen und liebe Leser,

die „mediterrane Ernährungsweise“ hat wissenschaftlich nachgewiesen, unbestreitbar günstige Auswirkungen auf Koronare Herzkrankheiten, Diabetes mellitus, Bluthochdruck sowie Krebserkrankungen. Zugleich hat die „mediterrane Ernährung“ eine hohe psychologische Akzeptanz bei den Menschen, weil sie nicht mit dem negativ besetzten Begriff „Diät“ in Verbindung gebracht wird, sondern mit den Prädikaten „Geschmack“, „Genuss“ und „Urlaub“.
Die für einige mediterrane Regionen – wie Kreta und Süditalien - in den frühen 60er Jahren typischen Ernährungsmuster sind gekennzeichnet durch:

• einen mittleren Fettgehalt (25-35%)
• eine reichliche Zufuhr an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren)
• eine niedrige Cholesterinzufuhr
• einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie
• einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

In den mediterranen Ländern ist die Ernährung fest im Lebensstil verankert. Zu diesem Lebensstil gehört freilich auch die regelmäßige alltägliche Bewegung. Um den „Zusatznutzen“ Gewichtsreduktion zu erzielen, müssen weitere wichtige Einflussfaktoren, wie Selbstkontrolle und Stressbewältigung, sowie angemessene Mahlzeitensituation und ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus beachtet werden.

Diese Form der gesunden Ernährung ist auch bei uns in Deutschland möglich.

Grundsätze12 Punkte…
• „Deutsch essen- mediterran genießen“ ist ein gesunder und genussvoller Essens- und Lebensstil, der Sie nicht auf die reine Lebensmittelauswahl beschränkt.
• Sie sollten vermehrt die Vielfalt heimischer, pflanzlicher Lebensmittel nutzen: Gemüse, Obst, Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten Hauptbestandteile Ihrer täglichen Kost sein.
• Ideal sind frische Lebensmittel je nach Saison.
• Wählen Sie Gemüse und Salate als regelmäßige Bestandteile Ihrer Mahlzeiten. Abwechslung in Auswahl und Zubereitung ist angesagt.
• Frische Früchte zum täglichen Dessert sowie als Zwischenmahlzeiten führen zur Erhöhung Ihres Obstverzehrs.
• Brot, Teigwaren oder Kartoffeln: zu jeder Mahlzeit etwas.
• Hülsenfrüchte schmecken nicht nur als Eintopf. Die eignen sich auch für Salate, Brotaufstrich oder als Beilage.
• Pflanzliche Öle haben viele Vorteile. Heimische Pflanzenöle sind Rapsöl und Sonnenblumenöl. Rapsöl hat eine besonders günstige Fettsäurenzusammensetzung und ist vielfach verwendbar.
• Milchprodukte, ggf. fettarme Varianten, gehören zu Ihrer täglichen Ernährung.
• Fleisch sollten Sie in angemessenen Mengen verzehren.
• Fisch sollte 2 Mal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen.
• Wein können Sie in moderaten Mengen genießen, bevorzugt zu den Mahlzeiten.

… zum Lebensstil
• Probieren Sie andere Lebensmittel, andere Rezepte aus. Kochen macht Spaß!
• Mehr Gänge – mehr Genuss!
• Vielfalt bringt Genuss!
• Genießen statt Bereuen!
• Essen – gemeinsam macht es mehr Spaß!
• Bewegung tut gut!

Fazit:
Die mediterrane Ernährung lässt sich unproblematisch mit heimischen Lebensmitteln verwirklichen. Vielfalt und Genuss stehen im Vordergrund und erhöhen die Akzeptanz. Voraussetzungen für die Umsetzung sind eine bewusste Lebensmittelauswahl gepaart mit Interesse und Spaß am Essen. Zu einem gesunden Lebensstil gehören Lebensfreude und vor allem: Vergessen Sie die tägliche Bewegung nicht!

Dr. med., Dipl. Psych. Wolfgang Woynar
Arzt für Allgemeinmedizin- Sportmedizin
www.hausarzt-bremerhaven.de

---

Wissenswertes zum Thema „Ernährung“

Intelligenz zeigt sich auch beim Essen.
Entscheidende Binsenweisheiten sind:
• wer körperlich hart arbeitet braucht mehr Kalorien.
• wer kaum körperlich arbeitet und sich dazu wenig bewegt, braucht weniger Kalorien.
• wer jung ist, braucht mehr Kalorien.
• wer älter ist, braucht weniger Kalorien.
• wer sich wenig bewegt und falsch isst, baut Muskelmasse ab und wird fett.

Fett, liebe Leserinnen und Leser, wird jenseits des Gaumensegels entweder verbrannt oder gespeichert. Fett, das nicht verbrannt werden kann, wird abgespeichert und die Fettspeicher sind nahezu grenzenlos. Allzu vielen ist jenseits des Gaumensegels alles egal… richtig essen bedeutet also „das Gehirn einschalten“.

Essen in Deutschland: Wir essen zu viel Frittiertes und Paniertes, zu viel Pommes, Kroketten, Cremes, Soßen, zu süß und fett, salzreiche Fertigprodukte, Dosen- und Konservenware, Angekohltes vom Grill und dauerhaltbare Nahrungsmittel.
• Beliebtestes Mittagsgericht in deutschen Kantinen und Büros ist nach wie vor die „Curry-Wurst“.
• Pro Jahr wachsen die Umsatzraten mit Mikrowellen- und Tiefkühl- Fertiggerichten („Convenience-Food“) zweistellig.
• Der McDonalds- Jahresumsatz mit Pommes und Hamburgern beträgt mehr als 2 Milliarden Euro.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fordert pro Tag mindestens 650 g Gemüse und Obst – Realität sind aber nur 265 g.
Mein Eindruck ist: die Ernährungsaufklärung der letzten Jahre hat vor allem eines gebracht: die Menschen essen, was sie immer gegessen haben, aber jetzt mit schlechtem Gewissen. Nach dem Motto: „Schau Dir einen Menschen an, der Diät macht, und Du wirst rasch erkennen, was Unglück ist“.

Deutschland in der Statistik
Zwar steigt die mittlere Lebenserwartung in Deutschland, aber fünfzig Prozent sind übergewichtig, 25% adipös (BMI größer als 30). Sieben Prozent haben Diabetes, 7% wissen jedoch noch nichts davon. Jeder zweite Deutsche stirbt den Herz- oder Hirntod. An Krebs erkranken jedes Jahr 170.000 Männer und 180.000 Frauen. Acht Millionen leiden an Osteoporose. Pro Jahr 900.000 Demenz-Kranke mehr.
All das ist überwiegend Lifestyle- und ernährungsbedingt! Jeder Wecker hat eine Betriebsanleitung, nur der Mensch hat keine für seine Ernährung.

Gesunde Ernährung ist Prävention von…
• Übergewicht und Adipositas,
• Diabetes,
• Fettstoffwechselstörungen,
• Bluthochdruck, Artherosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall,
• Immunsystem und Allergieneigung,
• Osteoporose, Tumoren.

Unser Hauptproblem: Übergewicht und Adipositas
• betrifft 30-50% der Bevölkerung,
• verkürzt die Lebenserwartung von Frauen um acht Jahre, von Männern um 13 Jahre,
• ist die Hauptursache von kardiovaskulären Leiden (Herzinfarkt, Schlaganfall), Insulinresistenz, Diabetes, Arthrosen, Schlafapnoe, Tumoren,
• ist das langfristig wichtigste Gesundheitsproblem unserer Gesellschaft,
• ist nur durch umfassende Behandlungskonzepte zu bewältigen.
Ein Beispiel: Je mehr Körperfett Sie haben, desto höher sind die Insulinspiegel, die nach Mahlzeiten und zwischen Mahlzeiten ausgeschüttet werden. Adipöse setzen mehr Insulin frei zur Kompensation der Insulinresistenz. Beim metabolischen Syndrom ist häufig – noch völlig unerkannt – die Insulinsekretion gestört. Die initiale adäquate Insulinfreisetzung kommt nicht zustande, stattdessen folgt erheblich verzögert, aber viel zu lange, eine überproportionale Insulinausschüttung. Die Folge: „Der Dicke schwimmt ständig in seinem Insulinbad“.

Wie können Sie langfristig erfolgreich Gewicht abbauen?
1. durch Kalorienrestriktion (500 – 800 kcal/Tag)
2. durch Fett-modifizierte, Eiweiß- reiche Ernährung
3. durch einen erhöhter Anteil an komplexen Kohlenhydraten
4. durch Steigerung der körperlichen Ausdauer-Fitness
5. durch gezieltes Muskelaufbautraining
Eine ärztlich- psychologische Langzeitbetreuung bei Ihrem Hausarzt ist in vielen Fällen empfehlenswert.

Wie können Sie die Qualität Ihrer Ernährung verbessern?
• Essen Sie mehr ungesättigte Fette (Omega3Fettsäuren).
• Essen Sie mehr hochwertiges Eiweiß.
• Essen Sie insgesamt weniger Kalorien.
• Essen Sie mehr Ballaststoffe.
• Nehmen Sie mehr Vitamine und Antioxidantien zu sich.
• Trinken Sie mehr Flüssigkeit (2-3 Liter pro Tag).
• Trinken Sie weniger Alkohol.
• Nehmen Sie sich zum Essen Zeit und genießen Sie in Ruhe. Entspannung ist eine wichtige Investition in Ihre Gesundheit.

Sie können so oder so mit Genuss satt werden
• Naturreis anstelle von Instantreis
• Roggenvollkornbrot statt Baguette
• Naturmüsli statt Cornflakes
• Erdbeere statt Banane
• Sojabohnen statt Gemüsemais
• Erdnüsse statt Marsriegel
• Tomatensaft statt Fanta
Wohlgemerkt: die gleiche Menge an Nahrungsmittel, nur die Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind eben völlig andere.

Gute Ernährung will geplant sein:
• Immer ausgiebig frühstücken (Vollkornprodukte, zuckerfreies Müsli, fettarme Milch, magere Wurst).
• Leichte, abwechslungsreiche Mittagsmahlzeit
• Kalorienarme, nichtinsulinotrope Snacks
• Hauptmahlzeit nicht am Abend und nicht zu spät (vor 19 Uhr)!
• Alkohol zum Essen JA, nicht danach.
• Suppe vorneweg, Süßes nur als Dessert!
• Kauen, nicht schlingen, langsam essen.
• Nach dem Essen sollst Du laufen oder gehen!

Wie können Sie Ihre Ernährung optimieren?
Noch mehr wichtige Tipps, damit nichts schief gehen kann…
• Berücksichtigen sie die „Ernährungspyramide“ – ein schönes Lehrmodell! Iss, was unten ist, vermeide, was oben thront… Eine gute Orientierung, wenn man zum Beispiel am üppigen Büffet steht..
• Mediterraner Lebensstil, Kräuter und Gewürze
• Weniger tierisches Fett (Wurst, hochfette Milch- und Käseprodukte, Süßigkeiten, Schokolade)
• Olivenöl, Rapsöl, Kernöl statt Butter/Backfett
• Helles Fleisch von Tieren mit möglichst wenig Beinen (Huhn, Pute, Meeresfisch)
• Mehr Beilagen mit niedrigem GI (Gemüse, Vollkornnudeln/reis, Vollkornbrot, Kartoffeln, keine Weißmehlprodukte)

Ärztlich empfehlenswert ist z.B. die „Lyon Heart Diet“ mit ihren wesentlichen Bestandteilen:
• frisches Obst und Gemüse,
• Brot und andere Getreideerzeugnisse,
• Kartoffeln,
• Bohnen,
• Nüsse.
• Olivenöl, Rapsöl
• Fisch und Gemüse
• moderater Weinkonsum
• wenig Eier und rotes Fleisch.
Das sollte es dann auch sein, wenn Sie diese Form wählen. Alles ist nur eine Frage der Gewohnheiten! Einmal daran gewöhnt und verfeinert, ist das eine Super- Ernährung und dazu rundum gesund. Kalorien sparen, verlängert „gesundes“ Leben

Tipps zur Nahrungsmittel Zubereitung: wer`s macht, wird`s nicht bereuen!
• einkaufen und verzehren Sie alles frisch
• bevorzugen Sie Gemüse und Obst der Saison und Region
• lagern Sie Gemüse/ Obst kühl und dunkel
• Salate nur kurz wässern, frisch marinieren
• bevorzugen Sie kaltgepresste Öle statt fetter Soßen
• kaufen Sie keine dauerhaltbaren Produkte
• dünsten und garen Sie mit wenig Wasser, luftdicht - statt kochen, backen, braten, grillen
• verwerten Sie die Garflüssigkeit immer mit
• halten Sie Essen nicht lange warm

Essen Sie Fisch, Fisch und nochmals Fisch…
Omega- Fettsäuren wirken:
• Anti - entzündlich
• Anti - Gefäßverkalkung
• Anti - allergisch
• Anti - arrhythmisch
• Anti- thrombotisch
• Anti- depressiv
Essen Sie mehr Meeresfisch (Lachs, Sardine, Hering).

Wie gesund ist das eigentlich, was Sie für gesund halten?
Die Mikronährstoff- Ernährung verkümmerte zwischen 1985 und 1996:
• der Vitamin C- Gehalt von Äpfeln verringerte sich um 80%, der Vitamin C- Gehalt von Spinat um 58%.
• Der Kalzium Gehalt von Kartoffeln ging um 70%, von Brokkoli um 68% und von Bohnen um 38% zurück.
• Der Vitamin B6- Gehalt von Bananen nahm um 96%, von Bohnen um 61% und von Spinat um 59% ab
Eltern von Kindern und Jugendlichen, Senioren und chronisch Kranke, aber auch Menschen in Belastungsphasen – körperlich oder seelisch - fragen sich zu recht, wie viel (kg) Äpfel braucht man heute für 400mg Vitamin C?
Deshalb zum Schluss noch einige Angaben für eine sinnvolle Nahrungsergänzung:
• natürliches Vitamin E (100-400IE)
• Vitamin C (250-1000mg)
• B-Vitamine und Folsäure
• Iodid (100mg)
• Selen (100-200mikrogramm)
• Zink (10-20mg)
• Vitamin D3 (800-1000IE)
• Kalzium (1000mg) + Magnesium (400mg)
• Omega-3-Fettsäuren (1gEPA+DHA/Tag)

Dr. med. Dipl. Psych. Wolfgang Woynar
FA Allgemeinmedizin – Frauenarzt – Männermedizin
www.hausarzt-bremerhaven.de