Liebe Leserinnen und liebe Leser,
das Thema des heutigen GESUNDHEITS-FORUM ist „Sport und Gesundheit“.
Ich möchte Ihnen helfen, die für Sie geeignete Sportart herauszufinden.
Das kann das Gespräch mit Ihrem Arzt möglicherweise ergänzen,
aber nicht ersetzen.
Zudem möchte ich Ihr eigenes Engagement stärken: Denn es gibt einiges,
was Sie selber tun können, um gesund zu bleiben und Beschwerden vorzubeugen!
Sport, insbesondere Ausdauersport, hat positive Effekte auf Ihr Herz-Kreislauf-
System und auf Ihren Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen)
und zudem stärkt Sport das allgemeine Wohlbefinden.
Alle „Neueinsteiger“ ab dem 35. Lebensjahr sowie Personen mit
Erkrankungen sollten sich vor Aufnahme der sportlichen Aktivität einer
sportmedizinischen Untersuchung inklusive Belastungs-EKG unterziehen, um den
Leistungszustand einschätzen und ein individuelles Trainingsprogramm
aufstellen zu lassen.
Überlastungen mit Gefahren für Herz, Kreislauf und Bewegungsapparat
können so verringert
werden. Zur Vermeidung von Fehlbelastungen ist die Beherrschung der richtigen
Technik wichtig. Häufig tragen Haltungsstörungen und -schäden
trotz richtiger Übungsausführung zu Fehlbelastungen und Schmerzen
am Bewegungsapparat bei, da dieser unphysiologisch belastet wird.
Durch eine sportmedizinische Untersuchung können derartige Probleme
im Vorfeld erkannt und Gefahren vorgebeugt werden.
Nicht für jeden sind also alle Sportarten gleich gut geeignet. Aus sportmedizinischer
Sicht sind vor allem die rhythmischen Sportarten mit dynamischen Bewegungsabläufen,
zum Beispiel Gehen, Laufen, Walken, Radfahren oder auch Skilanglauf besonders
empfehlenswert.
Für Ihre Gesundheit alles Gute wünscht
Ihr Wolfgang Woynar
Laufen/Joggen
Der Laufsport ist aus sportmedizinischer Sicht empfehlenswert, rückenfreundlich
und zugleich am wenigsten verletzungsgefährdend, wenn auf den richtigen
Untergrund, das richtige Schuhwerk und natürlich die richtige Technik
geachtet wird.
Regelmäßiges Joggen ist ideal für Herz und Kreislauf. Die
Ausdauer wird verbessert, der Stoffwechsel ökonomisiert, das Atemvolumen
vergrößert, das Herz trainiert, das Immunsystem stimuliert, Joggen
setzt Glückshormone frei und erhöht die Stresstoleranz.
Es kommt zu einer besseren osmotischen Ernährung der Bandscheiben und
zur Kräftigung des Bewegungsapparates.
Die Gesamtleistungsfähigkeit wird gesteigert. Wer die richtige Technik
vernachlässigt, belastet nicht nur unnötig seinen Kreislauf, sondern
schadet auch seinen Gelenken. Die Folge können Schmerzen, Verstauchungen
und Knochenbrüche sein.
Übergewichtige, die „abspecken“ und etwas für ihre Gesundheit
tun wollen, sollten daher nicht mit Joggen beginnen, sondern ihre Leistungsfähigkeit
kontinuierlich steigern und dem Körper, zum Beispiel durch Walken, Radfahren
oder Schwimmen auf gelenkschonende Weise die Möglichkeit geben, sich
an die Belastung zu gewöhnen.
Der Sportarzt rät:
Asphaltierter oder betonierter Untergrund sowie Strecken mit starken Steigungen
und Gefällen sollten Sie wegen der Stauchbelastungen, die bei falscher
Lauftechnik auftreten können, meiden.
Das Laufen auf weichen, ebenen Wiesen oder Waldböden beugt einer übermäßigen
Beanspruchung von Wirbelsäule und Gelenken vor.
Ihre Laufschuhe sollten bequem sein, festen Halt bieten und über eine
rutschfeste, stoßdämpfende Sohle verfügen. Neben dem richtigen
Untergrund und Material ist die Lauftechnik entscheidend für ein verletzungsfreies
Training.
Der Fuß sollte möglichst mit der Ferse aufgesetzt und dann über
die ganze Sohle abgerollt werden. Die Füße nur wenig vom Boden
abheben. Kleine Schritte sparen Kraft und tragen dazu bei, die Gelenke zu
schonen. Die Körperhaltung ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt.
Die angewinkelten Arme schwingen im Laufrhythmus mit, während die Hände
zu einer lockeren Faust geschlossen sind.
Integrieren Sie das Lauftraining an mindestens zwei Tagen der Woche fest in
Ihren Alltag. Als Neueinsteiger sollten Sie Ihre Trainingszeiten schrittweise
erhöhen und die Pausenzeiten (Gehpausen) dabei allmählich reduzieren.
Während des Laufens sollten Sie sich wohl fühlen und nie außer
Atem kommen, dass heißt, es sollte stets eine Unterhaltung möglich
sein. Zur Kontrolle der Belastungsintensität über die Herzfrequenz,
die laut einer Faustregel bei 180 minus Lebensalter liegen sollte, können
Sie Pulskontrollen in den Erholungsphasen und nach Beendigung der Belastung
vornehmen. Wie bei allen Sportarten ist auch vor dem Lauftraining ein adäquates
Aufwärmprogramm ratsam.
Oberschenkel und Leistengegend sollten stets gründlich gedehnt werden.
Nach Beendigung der Belastung ist ein intensives Stretching-Programm empfehlenswert.
Schwimmen
Diese Sportart ist beliebt und ausgesprochen gesund zugleich. Die Auftriebskraft
des Wassers reduziert die Schwerkraft unseres Körpergewichtes auf etwa
ein Zehntel.
Das führt zur Entlastung vonWirbelsäule, Gelenken und Bändern.
Belastungsfähigkeiten werden für Patienten mit bestehenden Problemen
des Bewegungsapparates erweitert.
Bei gleichem Krafteinsatz werden Bewegungen wegen des Wasserwiderstandes langsamer
ausgeführt. Überbelastungen werden vermieden und es kommt zur Kräftigung
der Muskulatur sowie Verbesserung der Ausdauerfähigkeit.
Die richtige Technik der einzelnen Schwimmstile ist abhängig insbesondere
von Bewegungseinschränkungen, Belastbarkeit, Zielsetzungen.
Brustschwimmen u. a. kann bei korrekter Bewegungsausführung ideal zur
Mobilisation der Wirbelsäule eingesetzt werden. Allerdings kommt es zu
einer ständigen Überbelastung der Hals- und Brustwirbelsäule,
wenn Sie mit erhobenem Kopf schwimmen bzw. keine Wasserausatmung ausführen.
Die dauerhafte Hohlkreuzbildung und Überstreckung der Halswirbelsäule
führt zu einer erhöhten Belastung der Bandscheiben mit zuweilen
schmerzhaften Folgen.
Die typische „Schere der Beine“ kann beimangelhafter Technik zum
sog. „Brustschwimmer- Knie“ führen. Die Folge sind Schmerzen
an der Innenseite des Knies, bedingt durch die Überbelastung von Innenband
und Meniskus.
Rückenschwimmen ist aus sportmedizinischer Sicht optimal für dieWirbelsäule,
bedarf aber einer intensiven Technikschulung.
Der Sportarzt rät:
Vermeiden Sie einseitige Belastungen des Bewegungsapparates, indem Sie mehrere
Schwimmstile kombinieren.
Ziehen Sie Ihre Bahnen gleichmäßig und zügig. Zur Steigerung
Ihrer Ausdauer ist es besser, lange Strecken langsam, als kurze Strecken schnell
zu schwimmen. Erhöhen Sie langsam und kontinuierlich die Streckenlänge
während Sie die Pausenzeiten verkürzen.
Walking/Walken
„Gehen ist die beste Medizin.“
Walken kann jeder, ob jung oder alt, dick oder dünn.
Ärzte empfehlen vor allemälterenMenschen, Übergewichtigen und
sportlichen Neueinsteigern zu „Gehen“ anstatt zu „Rennen“.
Walken stellt einen optimalen Einstieg in das Ausdauertraining dar und das
Gehtempo kann leichter der individuellen Belastbarkeit angepasst werden. Überforderungen
des aktiven und passiven Bewegungsapparates können vermieden, überflüssige
Pfunde gefahrlos und fast nebenbei abtrainiert werden. Die Technik ist sehr
einfach. Prinzipiell handelt es sich um schnelles, sportliches „Marschieren“
mit besonders betontem Armeinsatz, das heißt mit bewusstem gegengleichen
Schwingen der angewinkelten Arme.
So geht‘s:
Blick 5m voraus auf den Boden. Kinn nach innen, Nacken lang, Schultern unten
lassen und leicht nach hinten ziehen. Hände: leicht geöffnete Faust.
Brustkorb heben. Bauch einziehen, leicht anspannen. Arme leicht spitz angewinkelt.
Ellenbogen parallel, nahe am Körper. Füße abrollen.
Walken darf nicht mit der Wettkampfsportart „Gehen“ verwechselt
werden, bei der Höchstleistung angestrebt wird. Extreme Hüftrotationen,
mit denen die Wettkampfgeher versuchen, kurze Bodenkontaktzeiten zu erreichen
und dadurch das Tempo zu erhöhen, werden beim Walken vermieden, dass
heißt, das typische und schädliche „Hüftwackeln“
bleibt aus.
Verletzungen von Muskeln, Bändern und Gelenken kommen beim Walken praktisch
nicht vor. Sportmedizinisch bietet diese Sportart wegen des dynamischen Bewegungsablaufes
ohne Stauchbelastungen der Gelenke den Vorteil, schonend Herz-Kreislauf- System
und die Ausdauer zu trainieren. „Gehen“ Sie es an – besser
heute als morgen!
Radfahren/Radsport
In Zeiten hoher Benzinpreise schwingen sich immer mehr Bundesbürger
aufs Rad.
Radeln fördert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System, ist
gut in den Alltag integrierbar und zählt aus sportmedizinischer Sicht
zu den empfehlenswerten Sportarten.
Auch bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen, wie beispielsweise degenerativen
Gelenkerkrankungen, können Sie bedenkenlos Rad fahren.
Zu den großen Vorteilen beim Radfahren gehört, dass die körperliche
Belastung gut dosierbar ist und stets dem individuellen Leistungsstand angeglichen
werden kann.
Das Körpergewicht wird vom Rad getragen, so dass das Sitzen im Sattel
Wirbelsäule und Gelenke schont.
Der Sportarzt rät:
Benutzen Sie kleine Gänge bei hoher Trittfrequenz. Meiden Sie Überbelastung
und erzwingen Sie keine unnatürliche Haltung.
Beim Radfahren wird die Muskulatur ungleichmäßig beansprucht, d.h.
die Vorderseite des Oberschenkels stärker als die Rückseite. Muskelverkürzungen
und Knieschmerzen können die Folge sein. Ebenso Schmerzen der Rücken-,
Schulter- und Nackenmuskulatur, die nach längeren Touren durch Verspannungen
und Verkürzungen der Muskeln durch ständiges Vorbeugen des Oberkörpers
über den Lenker auftreten können.
Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln üben eine entsprechende Haltefunktion
aus und beugen Beschwerden des Bewegungsapparates, vor allem der Wirbelsäule,
vor.
Bei Problemen im Sitzbereich, Rücken, Nacken und Zehen sowie Ellenbogen
hilft ein ausgedehntes Stretching.
Grundsätzlich sollten Sie regelmäßig Fahrrad fahren. Reines
„Wochenendfahren“ ist eher nicht sinnvoll, da sich weder Gelenke
noch das Herz- Kreislauf-System langsam und kontinuierlich auf die Belastung
einstellen können. Sie sollten mindestens zwei bis dreimal pro Woche
aufs Rad steigen und nach einer circa fünfminütigen Aufwärmphase
(langsames Radeln) ein zügiges, gleichmäßiges Tempo anschlagen.
Bei Ermüdungsanzeichen verringern Sie das Tempo. Eine Trainingseinheit
endet mit einer Abwärmphase bei reduziertem Tempo. Bei längeren
Touren sind aktive Pausen mit Lockerungs- und Dehnübungen angezeigt.
Radsport trägt bis ins hohe Alter zumErhalt und zur Verbesserung der
körperlichen Fitness bei. Eine möglichst individuelle Abstimmung
von Rahmengröße, Sattelhöhe und Sitzposition beugt Fehlbelastungen
vor und erhöht den „Spaß-Effekt“!
Die richtige Sattelhöhe (Knie stets leicht gebeugt) gewährleistet
eine gesunde Beanspruchung von Ober- und Unterschenkelmuskulatur ohne die
Kniegelenke zu belasten.
Bei der idealen Sitzposition ist der Oberkörper etwa im 45°Winkel
nach vorne geneigt (Lenker ca. 3-4 cm niedriger als der Sattel).
Wer Rückenprobleme hat sollte aufrechter, das heißt eher gerade
sitzen. Von der Seite betrachtet ist der Sattel passend eingestellt, wenn
das Lot von der Vorderkante des Knies knapp vor der Pedalachse liegt. Zudem
empfehlenswert sind spezielle Gesundheitslenker, Schuhe mit Profil, angepasste
Kleidung und natürlich ein Helm.
Dr. med. Wolfgang Woynar
FA Allgemeinmedizin - Sportmedizin
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